Allenamento Aerobico: che cos’è e a cosa serve?

Sulla metodologia di allenamento per la corsa si potrebbe parlare per giorni, e purtroppo in giro c’è sempre molta confusione. Sempre più spesso capita di sentire usare termini come fondo lento, ritmo medio, VO2max, soglia, zone cardiache, e chi più ne ha più ne metta senza reale cognizione di causa. 

La più grande distinzione che a mio avviso va fatta prima di addentrarsi in allenamenti specifici  è quella tra AEROBICO e ANAEROBICO, altrimenti il più delle volte si ha l’intenzione di lavorare su un aspetto e poi si finisce a lavorare su tutt’altro.

Conoscere la differenza tra allenamento aerobico e anaerobico e saper individuare quando si sta in una o nell’altra condizione vi permetterà di fare il salto di qualità negli allenamenti uscendo da tutte quelle formule da scienziato nucleare. 

Cercherò di renderla semplice per far assimilare a tutti il concetto. 

Il corpo per muoversi  e quindi per correre ha bisogno di energia, mediante il sistema aerobico l’organismo a partire dai vari combustibili (glicogeno, glucosio, grassi) sfrutta l’ossigeno per  produrre l’energia necessaria. 

Quindi fin quando corriamo nella zona “aerobica” i nostri muscoli avranno abbastanza ossigeno per produrre l’energia necessaria al nostro movimento. Mentre quando aumentiamo lo sforzo  l’ossigeno non sarà più sufficiente e il corpo inizierà ad utilizzare il sistema anaerobico, ciò comporta però l’accumulo crescente di acido lattico nei muscoli sino a che questi divengano impossibilitati a continuare il lavoro.

Perché è importante lavorare sul sistema aerobico?

Più riusciamo ad allenarci in maniera aerobica (in presenza di ossigeno) più il nostro corpo diventerà efficiente a farlo. Gli allenamenti aerobici fatti con costanza e frequenza producono adattamenti muscolari che portano ad una migliore circolazione cardiaca, miglior trasporto di ossigeno, aumento della densità capillare e mitocondriale.(Holloszy, J. Biochemical adaptations in muscle. Journal of Biological Chemistry 242: 2278-2282, 167.)  

In soldoni, tutto questo renderà il vostro corpo più efficiente  permettendovi, a parità di sforzo, di andare più veloce o potervi permettere di correre più a lungo.

Per massimizzare i benefici dell’allenamento aerobico è necessario un periodo di costruzione di almeno 8-12 settimane. In questo periodo è fondamentale rimanere su sforzi aerobici, focalizzandosi sul volume di allenamento piuttosto che sull’intensità.

Come individuare il vostro aerobico?

Ora che abbiamo fatto un pò di chiarezza su cos’è l’allenamento aerobico e a cosa serve, viene la parte fondamentale ovvero insegnarvi a riconoscere quando siete nella zona aerobica e come rimanerci.

Uno dei principali strumenti che viene utilizzato per stimare il nostro sforzo cardiaco è l’utilizzo di un cardio frequenzimetro. Per approfondire ti consiglio di leggere questo articolo: Zone di frequenza cardiaca.

In alternativa, possiamo basarci sul respiro, un respiro affannoso è sintomo di uno sforzo anaerobico, ricercate una velocità che permetta una respirazione facile e controllata. Oppure ci possiamo concentrare sullo sforzo percepito, l’intensità aerobica dovrebbe dare la sensazione di poter correre a lungo, se non è cosi e vi sentite in affanno molto probabilmente vi troviate oltre la soglia aerobica.

Concludendo: 

Uno dei concetti più difficili da far comprendere è proprio l’importanza dell’allenamento aerobico. Può sembrare contro intuitivo correre “piano” per migliorare la propria performance. E’ difficile per chi si allena già da tempo rallentare la velocità, ridurre lo sforzo, si continua a pensare che la corsa sia allenante solo se si arriva stremati in fondo. E poi se si esce in gruppo si ha sempre paura a rallentare e rimanere indietro.

In realtà tutti i più grandi atleti prevedono dei periodi di costruzione puramente aerobica durante la loro programmazione di allenamento, proprio per creare gli adattamenti citati sopra. Dopo di che a seconda della specialità e delle gare che andranno ad affrontare inseriranno degli allenamenti più specifici.