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Se pratichi sport di resistenza sicuramente ti sarai imbattuto nel termine VO2max. In questo articolo approfondiremo questo argomento, evidenziando perché sia un parametro così importante, come misurarlo, e quali allenamenti effettuare per migliorarlo.

Che cos’è il Vo2max?

Il VO2max, cioè il massimo consumo di ossigeno, è un parametro biologico che esprime il volume massimo di ossigeno che il nostro organismo riesce ad utilizzare durante l’esercizio fisico.

Questa grandezza indica la massima potenza aerobica, in altre parole la cilindrata del nostro motore.

Perché è un parametro cosi importante?

Il consumo di ossigeno è un parametro importante che ci permette di determinare il livello di allenamento dell’atleta negli sport aerobici come corsa, triathlon, bici e ocr.

Migliorare la soglia di Vo2max consente di sostenere, a parità di tempo, esercizi di intensità più elevata, oppure, a pari intensità, esercizi di più lunga durata.

Come calcolare il VO2max?

Il metodo più preciso per valutare il Vo2max è attraverso un test incrementale in laboratorio effettuato mediante l’utilizzo di un metabolimetro, uno strumento in grado di rilevare gli scambi gassosi durante la respirazione. Purtroppo è un test costoso e poco pratico e per questo motivo è utilizzato quasi esclusivamente da atleti professionisti.

Un altro metodo che ci consente di stimare il nostro Vo2max è attraverso uno sportwatch. Ormai le nuove generazioni di orologi ci permettono di calcolare il valore di V02max combinando alcune rilevazioni come la Frequenza cardiaca e il passo al km.   Riguardo a questa stima è opportuno  fare 2 precisazioni, la prima riguarda la rilevazione della FC, per avere un dato attendibile è fondamentale utilizzare la rilevazione della fc al torace,  in quanto la rilevazione al polso nn è sufficientemente precisa. L’altra cosa da tenere a mente è che il valore ottenuto dallo sportwatch è tendenzialmente più alto rispetto a quello rilevato in laboratorio o tramite un test su strada.

L’ultimo metodo per stimare il vo2max è attraverso un “test da campo”, ovvero un’allenamento strutturato per valutare tale parametro.

Tra i più utilizzati ed efficaci troviamo il test dei 6 minuti e il test dei 7 minuti.  La scelta tra questi  due metodi è soggettiva e può variare anche in base alle caratteristiche dell’atleta, in ogni caso l’obiettivo del test è sempre lo stesso, stimare la VAM (velocità  aerobica massima) , ovvero la velocità che ci permette di raggiunge la soglia del V02max.

Test dei 6 minuti

Dopo un adeguato riscaldamento si corrono 6 minuti ricercando la massima velocità sostenibile (possibilmente evitando variazioni consistenti nel ritmo) cercando di percorrere la maggior distanza possibile.

Completato il test, si divide la distanza raggiunta per 100 ottenendo la VAM (massima velocità aerobica) in Km/h

A questo punto per stimare il VO2max in ml/Kg/min si moltiplicherà la VAM x 3,5

Ad esempio un soggetto che correrà 2000m in 6’ avrà una VAM di 20km/h e un V02max pari a 70 ml/kg/min

Test dei 7 minuti

Dopo un adeguato riscaldamento si corrono 7 minuti ricercando la massima velocità sostenibile, possibilmente evitando variazioni consistenti nel ritmo, e cercando di percorrere la maggior distanza possibile.

Completato il test, la VAM sarà data dal passo medio nei 7’.

Mentre per ottenere il VO2max sarà sufficiente moltiplicare la distanza espressa in km x 29.

Tornando al nostro esempio un soggetto che correrà 2000m in 7’ avrà una VAM di 3’30” al km (17km/h)  con un VO2max di 58.

Come migliorare il VO2max?

Il modo migliore per ottenere incrementi delle performance e del Vo2max è attraverso una programmazione efficace in quanto tutti gli allenamenti dal fondo lento alle ripetute portano adattamenti cardio-respiratori con relativo incremento del vo2max.

Detto questo, a livello scientifico è stato evidenziato che gli allenamenti più efficaci in termini di incremento del Vo2max sono quelli effettuati alla nostra massima velocità aerobica (VAM), quella che ricaviamo dai test elencati precedentemente.  Ovviamente questa velocità è sostenibile solamente per pochi minuti, per questo motivo gli allenamenti in cui si lavora a questa intensità vengono suddivisi in intervalli.

Allenamenti specifici VO2max:

Interval Training VO2max

Un protocollo di allenamento efficace per migliorare il VO2max è quello di prevedere una serie di brevi intervalli tra i 30” e i 60” corsi alla nostra massima velocità aerobica, seguiti da un recupero di pari durata corso a ritmo blando.

Un esempio pratico potrebbe essere, dopo un buon riscaldamento, effettuare:
20 x (30″ corsa ritmo VAM + 30″ corsa facile di recupero)

 

Ripetute VO2max
Un altro allenamento molto efficace in termini di incremento VO2max è attraverso l’utilizzo di una serie di ripetute della durata tra i 3′ e i 5 minuti con recupero completo tra una ripetizione e l’altra.

 

Un esempio pratico potrebbe essere, dopo un buon riscaldamento, effettuare:
5 x (3′ corsa ritmo VAM + 3′ recupero)

In questo articolo abbiamo cercato di fare chiarezza sul termine Vo2max e di fornirti gli strumenti adatti a valutare ed incrementare questo parametro. Ti consigliamo di tenere monitorato il tuo livello di Vo2max utilizzando sempre lo stesso metodo di riferimento così da avere un dato confrontabile nel tempo.
Come migliorare il Vo2max nella corsa: Test e Allenamento

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