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La Forza muscolare è la capacità motoria che permette di opporsi ad una resistenza tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura.
E’ una capacità condizionale che necessita di continuità nell’allenamento per far sì che migliori o si mantenga nel tempo.
Troppo spesso negli sport di Endurance tra cui Running e OCR, l’allenamento di forza viene sottovalutato, dedicando poco tempo a sviluppare questa capacità condizionale.
In questo articolo approfondiremo i vantaggi di allenare la forza evidenziando i benefici per le prestazioni sportive di resistenza.
Negli ultimi anni sono state effettuate molte ricerche scientifiche sugli effetti generati dall’allenamento della forza negli atleti di Endurance, tra i più importanti troviamo:
  • Migliore economia del gesto 
  • Maggiore elasticità muscolare e migliore attivazione neuromotoria
  • Aumento capacità anaerobica
  • Riduzione e ritardato accumulo di fatica
  • Maggior velocità e forza massimale
  • Miglioramento della performance di resistenza 
Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A Review (2014) Rønnestad , Mujika
Allo stesso tempo sono stati presi in esami eventuali effetti negativi legati all’allenamento della forza negli atleti di endurance, quali aumento di massa muscolare, riduzione del V02max, riduzione della capillarizzazione e dell’attività enzimatica; in nessuna ricerca emergono  questi aspetti negativi. 

Metodologie di Allenamento

Le principali metodologie di sviluppo della forza possono essere suddivise in:
Adattamento Anatomico
E’ il cosiddetto potenziamento funzionale che viene svolto attraverso un  progressivo adattamento fisico (tendini, muscoli, articolazioni). Gli allenamenti di questa metodologia possono prevedere piccoli sovraccarichi o carichi naturali ed essere svolti in circuiti di allenamento.
Sviluppo forza massima
L’obiettivo di questa metodologia di allenamento è sviluppare il più alto livello di forza possibile,  che può essere raggiunto usando solamente dei carichi  elevati, tra il 70 – 90% del carico massimale, con basse ripetizioni e lunghi recuperi. E’ opportuno concentrarsi su esercizi multi-articolari come ad esempio Squat e trazioni, ricercando una corretta tecnica e la pulizia del gesto per evitare traumi e infortuni.
Potenza Muscolare 
In questa metodica di allenamento il focus sarà la riduzione del tempo necessario a reclutare le unità motorie, specialmente quelle a contrazione rapida (Tillin e Folland, 2014). I metodi più diffusi prevedono esercizi pliometrici, balistici e contro-resistenza.

Consigli utili:

Bene, ora che abbiamo visto le migliori metodologie di sviluppo della forza voglio darti alcuni consigli per aiutarti ad inserire questi allenamenti  nella tua programmazione:
  • Cerca di svolgere almeno 2 allenamenti di forza alla settimana, questo ti permetterà di ottenere risultati visibili in poco tempo
  • Utilizza una Periodizzazione dei lavori di forza, partendo dall’adattamento anatomico, per poi passare allo sviluppo della forza massima ed infine convertire il lavoro fatto in potenza.
  • Evita il cedimento muscolare e i carichi massimali. Per l’atleta di endurance non è necessario spingersi al limite nei lavori di forza, anzi evitare di lavorare con carichi eccessivi permetterà di evitare infortuni e recuperare più rapidamente dagli allenamenti.
L’allenamento della forza è un tema molto ampio, in questo articolo ho cercato di evidenziarne le basi e i vantaggi ottenibili dallo sviluppo della forza negli atleti di endurance soprattutto podisti, ciclisti e atleti misti di OCR e Spartan Race.
Per sviluppare un allenamento che possa portarti ad ottenere risultati è necessaria una programmazione individuale che tenga conto delle tue caratteristiche.
L’allenamento di Forza nell’atleta di Endurance

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