Il metodo Run Walk Run, come dice il suo nome, è una metodologia di allenamento dove corsa e camminata vengono alternate con l’intento di portare il runner a percorrere più km e in alcuni casi a migliorare la sua performance in gara.
Questa strategia viene utilizzata già dall’antichità dall’essere umano, basti pensare alle tribù di cacciatori e raccoglitori che rincorrevano le loro prede fino allo sfinimento per moltissime ore, appunto alternando camminata e corsa, ed è stata resa popolare nel Running moderno dal coach americano Jeff Galloway negli anni 80’.
I Benefici del Run Walk Run:
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Riduce la fatica, concedendo al corpo dei momenti di recupero durante l’attività
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Riduce la tensione muscolare e il conseguente rischio di infortuni
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Divide l’attività in segmenti più brevi, rendendola mentalmente più gestibile
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Permette di aumentare la distanza e il volume di allenamento abbassando l’intensità
A cosa serve questo metodo:
Sostanzialmente è una strategia che permette di percorrere più km rispetto ad un’unica frazione di corsa.
Questo aiuta soprattutto i principianti ad iniziare a correre in maniera più sicura e meno traumatica. Basti pensare ad un soggetto che si approccia per le prime volte alla corsa, per lui correre 5 frazioni da 1km intervallati da 1 minuto di cammino è sicuramente più sostenibile che affrontare 5km di corsa continua.
Attenzione questa strategia non è solo per chi inizia a correre, ma può essere utilizzata anche da atleti evoluti per migliorare i propri allenamenti e le proprie performance in gara. Ad esempio è pratica comune gestire la frazione della Maratona nell’Ironman intervallando tratti di corsa e di cammino cosi da ridurre la fatica ed evitare crampi o traumi che potrebbero compromettere la conclusione la gara.
Principianti:
Consiglio di intervallare corsa e cammino prima di arrivare ad una sensazione di fatica.
Meglio effettuare intervalli più corti, si potrebbe iniziare da un rapporto 1:1, ad esempio alternando 2’ di corsa a 2’ di cammino. Man mano che si migliora si andrà ad aumentare l’intervallo di corsa ed eventualmente ridurre il tratto di cammino.
Atleti più avanzati:
Consiglio di utilizzare i tratti di cammino per suddividere le fasi di riscaldamento, lavoro specifico e defaticamento. Oppure utilizzare la camminata per frazionare le uscite più lunghe inserendo ogni 20-30’ di corsa continua un piccolo intervallo di recupero.
La camminata concederà al corpo il tempo per recuperare da ogni fase e alla mente il tempo per prepararsi alla frazione successiva.
Durante la Gara:
Durante le gare lunghe può essere utilizzato come strategia di risparmio energetico.
Ad esempio nella 100km del Passatore è una buona norma sfruttare i ristori posti ogni 5km per camminare approfittando per idratarsi e nutrirsi. Anche nei trail si può sfruttare la camminata nelle salite più ripide, cosi da tenere sotto controllo lo sforzo cardio-respiratorio.
Concludendo:
La camminata nel podismo viene molto spesso screditata, far camminare un runner esperto è una pratica alquanto difficile. Purtroppo, questo vedere la camminata come un fattore di debolezza porta diversi atleti a gestire male gli allenamenti, ad aumentare il rischio di infortuni e spesso ad ottenere risultati più limitati in gara.
Camminare quando necessario o quando strategicamente efficace non deve essere una vergogna ma un accorgimento tecnico che ci aiuti a migliorare i nostri risultati.
Preparatore atletico professionista e fondatore di OCR Training Lab, un progetto nato per aiutare gli appassionati di Endurance e OCR nella preparazione e realizzazione dei propri obiettivi sportivi. Negli anni ha aiutato centinaia di persone a raggiungere importanti traguardi, dalla prima maratona, all’IRONMAN, dalla Spartan Race ad Ultra-trail tra i impegnativi d’Europa.
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