Il metodo Run Walk Run, come dice il suo nome, è una metodologia di allenamento dove corsa e camminata vengono alternate con l’intento di portare il runner a percorrere più km e in alcuni casi a migliorare la sua performance in gara.
Questa strategia viene utilizzata già dall’antichità dall’essere umano, basti pensare alle tribù di cacciatori e raccoglitori che rincorrevano le loro prede fino allo sfinimento per moltissime ore, appunto alternando camminata e corsa, ed è stata resa popolare nel Running moderno dal coach americano Jeff Galloway negli anni 80’.
I Benefici del Run Walk Run:
-
Riduce la fatica, concedendo al corpo dei momenti di recupero durante l’attività
-
Riduce la tensione muscolare e il conseguente rischio di infortuni
-
Divide l’attività in segmenti più brevi, rendendola mentalmente più gestibile
-
Permette di aumentare la distanza e il volume di allenamento abbassando l’intensità
A cosa serve questo metodo:
Sostanzialmente è una strategia che permette di percorrere più km rispetto ad un’unica frazione di corsa.
Questo aiuta soprattutto i principianti ad iniziare a correre in maniera più sicura e meno traumatica. Basti pensare ad un soggetto che si approccia per le prime volte alla corsa, per lui correre 5 frazioni da 1km intervallati da 1 minuto di cammino è sicuramente più sostenibile che affrontare 5km di corsa continua.
Attenzione questa strategia non è solo per chi inizia a correre, ma può essere utilizzata anche da atleti evoluti per migliorare i propri allenamenti e le proprie performance in gara. Ad esempio è pratica comune gestire la frazione della Maratona nell’Ironman intervallando tratti di corsa e di cammino cosi da ridurre la fatica ed evitare crampi o traumi che potrebbero compromettere la conclusione la gara.
Principianti:
Consiglio di intervallare corsa e cammino prima di arrivare ad una sensazione di fatica.
Meglio effettuare intervalli più corti, si potrebbe iniziare da un rapporto 1:1, ad esempio alternando 2’ di corsa a 2’ di cammino. Man mano che si migliora si andrà ad aumentare l’intervallo di corsa ed eventualmente ridurre il tratto di cammino.
Atleti più avanzati:
Consiglio di utilizzare i tratti di cammino per suddividere le fasi di riscaldamento, lavoro specifico e defaticamento. Oppure utilizzare la camminata per frazionare le uscite più lunghe inserendo ogni 20-30’ di corsa continua un piccolo intervallo di recupero.
La camminata concederà al corpo il tempo per recuperare da ogni fase e alla mente il tempo per prepararsi alla frazione successiva.
Durante la Gara:
Durante le gare lunghe può essere utilizzato come strategia di risparmio energetico.
Ad esempio nella 100km del Passatore è una buona norma sfruttare i ristori posti ogni 5km per camminare approfittando per idratarsi e nutrirsi. Anche nei trail si può sfruttare la camminata nelle salite più ripide, cosi da tenere sotto controllo lo sforzo cardio-respiratorio.
Concludendo:
La camminata nel podismo viene molto spesso screditata, far camminare un runner esperto è una pratica alquanto difficile. Purtroppo, questo vedere la camminata come un fattore di debolezza porta diversi atleti a gestire male gli allenamenti, ad aumentare il rischio di infortuni e spesso ad ottenere risultati più limitati in gara.
Camminare quando necessario o quando strategicamente efficace non deve essere una vergogna ma un accorgimento tecnico che ci aiuti a migliorare i nostri risultati.
Come Respirare nella Corsa
La respirazione nella corsa è uno dei temi dove c’è più confusione in assoluto, c’è infatti chi dice di respirare...
Leggi di più
Come migliorare il Vo2max nella corsa: Test e Allenamento
Se pratichi sport di resistenza sicuramente ti sarai imbattuto nel termine VO2max. In questo articolo approfondiremo questo argomento, evidenziando perché...
Leggi di più
L’allenamento di Forza nell’atleta di Endurance
La Forza muscolare è la capacità motoria che permette di opporsi ad una resistenza tramite lo sviluppo di tensione da...
Leggi di più