Come Respirare nella Corsa

La respirazione nella corsa è uno dei temi dove c’è più confusione in assoluto, c’è infatti chi dice di respirare solo con il naso, chi di respirare come capita e chi invece predica la respirazione con la bocca.

In questo articolo approfondiremo questo argomento focalizzandoci sulle principali differenze tra la respirazione con il naso e quella con la bocca. Successivamente vedremo come gestire il respiro durante la corsa in base al ritmo da sostenere.

Cos'è la respirazione?

Il sistema respiratorio è l’insieme di organi e di strutture che permettono lo scambio gassoso tra l’ossigeno presente nell’ambiente circostante e l’anidride carbonica presente nell’organismo umano.

E’ importante sottolineare che la respirazione è un processo automatico ma che può essere controllato volontariamente. Automatico significa che avviene anche senza uno nostro pensiero volontario, ad esempio quando dormiamo o quando siamo concentrati su altro. Controllabile volontariamente significa che possiamo decidere come respirare, ad esempio dal naso o dalla bocca, possiamo trattenere il respiro e decidere la sua ritmica.

Meglio respirare con il NASO o con la BOCCA?

Questa è la domanda che ci viene posta posta più di frequente. Prima di rispondere alla domanda andiamo a vedere a livello fisiologico quali sono le principali differenze:

Respirazione con la Bocca

Respirando con la bocca c’è una maggiore perdita di idratazione
La bocca porta a respirare a livello toracico utilizzando principalmente i muscoli accessori come quelli intercostali.
Respirando attraverso la bocca c’è una riduzione dell’ossigenazione del sangue e dei tessuti, questo fa si che il sistema energetico anaerobico lattacido venga coinvolto anticipatamente aumentando l’accumulo di lattato.
Inspirando dalla bocca si rischiano infiammazioni alle vie aeree in quanto l’aria in entrata non viene filtrata.

Respirazione con il Naso

Attraverso la respirazione nasale l’aria viene riscaldata, umidificata e filtrata da inquinamento e agenti patogeni
Respirando esclusivamente con il naso si ha una respirazione più profonda e diaframmatica
Respirare attraverso il naso permette di aumentare l’ossigenazione del sangue e dei tessuti ritardando l’accumulo di acido lattico e conseguentemente la fatica
Respirando con il naso si rafforza la muscolatura adibita alla respirazione

A questo punto forse rispondere alla domanda se sia meglio respirare dal naso o dalla bocca sarebbe superfluo. Ovviamente quando possibile è sempre preferibile respirare dal naso!

Come respirare nella corsa?

Nella corsa purtroppo non è sempre facile respirare esclusivamente con il naso, soprattutto ai ritmi più intensi. Proprio per questo motivo la respirazione nasale è una pratica che viene abbandonata facilmente, finendo a respirare come capita durante gli allenamenti e soprattutto durante le gare.

Per rendere la respirazione il più efficace possibile andrebbe gestita in base all’intensità.

Nei ritmi facili e moderati sarebbe opportuno cercare di respirare esclusivamente con il naso, tenendo la bocca chiusa. All’inizio potrebbe risultare faticoso e ci sarà da rallentare ma questo è senza dubbio il modo migliore per ottenere i benefici elencati precedentemente e per adattare il corpo a tollerare meglio l’anidride carbonica.

Nei ritmi intensi e nelle gare di breve / media durata, quando iniziamo a sentire la cosiddetta “fame d’aria”, la respirazione nasale potrebbe non essere più sufficiente: in questo caso ovviamente è possibile sfruttare anche la bocca per aumentare il volume respiratorio! Attenzione però, la bocca dovrebbe fungere da supporto alla respirazione nasale e non diventare la principale fonte di inspirazione. Anche durante attività ad alta intensità dobbiamo essere in grado di evitare di andare in iperventilazione mantenendo una respirazione il più controllata e profonda possibile.

Concludendo

Proprio come facciamo per la muscolatura, anche la respirazione va allenata, abituando il corpo alla respirazione nasale. Con il tempo si riuscirà a correre a ritmi sempre più sostenuti senza dover ricorrere all’utilizzo della bocca.

Oltre alla corsa, per allenare la respirazione, esistono diverse pratiche tra cui gli esercizi di controllo respiratorio presenti ad esempio nella pratica Pranayama dello Yoga. Anche in alcuni Sportwatch di ultima generazione troviamo degli esercizi specifici per lavorare sulla respirazione.