L’intensità dell’allenamento attraverso le zone di frequenza cardiaca

La programmazione dell’allenamento si basa su 3 variabili fondamentali:

Frequenza , Durata , Intensità

Con il termine frequenza si intende il numero di attività, la durata indica il tempo impiegato nell’allenamento, infine l’intensità si riferisce allo sforzo.

Se le prime due variabili sono facilmente misurabili, la terza, ovvero l’intensità, è più difficile da tenere sotto controllo.

Allenarsi senza tenere in considerazione l’intensità diventa una “lotteria” dove non sempre si ottengono i risultati attesi, anzi, molte volte allenandosi ad un’intensità errata per una durata di tempo esagerata o con una frequenza eccessiva si rischia di incorrere in infortuni e di andare in overtraining.

Come fare per stimare l’intensità del nostro allenamento?

Uno dei migliori strumenti per valutare l’intensità negli allenamenti di endurance è l’utilizzo di un cardio-frequenzimetro. Nei lavori di forza l’intensità viene calcolata utilizzando altri parametri, spesso legati al carico massimale.

Studi e ricerche scientifiche suddividono l’intensità in 5 zone cardiache. Ognuna di esse stimola adattamenti fisiologici differenti, per questo è importante tarare lo sforzo in base all’obiettivo dell’allenamento.

Fig 1 – Zone frequenza cardiaca

ZONA 1

Nella zona 1 rientrano le attività quotidiane a bassa intensità quali muoversi, stare in piedi, camminare. Solitamente questa zona cardiaca non viene presa in considerazione negli allenamenti, ad ogni modo una persona attiva durante la quotidianità si troverà molte ore ad affrontare questa intensità ottenendo diversi benefici fisici rispetto ad una persona che svolge un’attività sedentaria. Corrisponde indicativamente ad uno sforzo tra il 50 e il 60% della nostra FC max.

ZONA 2

Questa è la zona aerobica per eccellenza. A questa intensità si massimizza il condizionamento cardiovascolare, si accelera il metabolismo, si migliora l’efficenza di utilizzo di grassi e carboidrati. E’ consigliabile investire in questa zona per costruire una solida base aerobica, anche per chi necessità di perder peso e rimettersi in forma. E’ un’intensità tra il 60-70% della nostra frequenza cardiaca massima.

ZONA 3

Questa intensità migliora la capacità aerobica, ritarda la fatica, aumenta la capacità polmonare e rinforza il sistema cardiovascolare. Ci si allena a questa intensità (tra il 70-80% della FC max) nei lavori di endurance e nella preparazione di gare di media/lunga durata.

ZONA 4

Consente di innalzare la propria soglia anaerobica, migliorando la resistenza alle alte velocità e le prestazioni massimali. Per atleti OCR questa è l’intensità dove effettuare i lavori di qualità. E’ fondamentale utilizzarla con moderazione in quanto allenamenti in questa zona possono richiedere 2/3 giorni di riposo per essere assimilati. In linea generale corrisponde ad 80-90% della FC max.

ZONA 5

Questa è la zona di massimo sforzo cardiaco, gli allenamenti sono orientati al miglioramento del massimo consumo di ossigeno (Vo2max), per stragrande maggioranza degli sportivi andrebbe evitata in quanto se non adeguatamente preparati si rischia solamente di stressare l’organismo. In discipline come le OCR, gli atleti avanzati utilizzano questa zona per allenamenti mirati ma solo in maniera controllata durante i periodi di avvicinamento alla gare. Rientrano in questa zona le intensità oltre al 90% della frequenza cardiaca massima.

Come calcolare le zone cardiache:

Per utilizzare correttamente le zone di allenamento è necessario stimare la nostra frequenza cardiaca massima. Esistono varie formule, più o meno efficaci, poiché i valori di frequenza cardiaca variano notevolmente tra un soggetto e un altro. Per questo motivo il classico (220 – ETA’) è un valore medio e a volte poco attendibile. Negli ultimi anni viene utilizzata un’altra formula teorica che sembrerebbe più verosimile, ovvero 208 – 0,7 X età (Tanaka, Age-predicted maximal heart rate revisited, 2001).

Per gli atleti più avanzati è possibile ottenere il valore di frequenza cardiaca massima attraverso dei test incrementali da laboratorio, o test sul campo (es. Conconi, Vo2max).

Nel nostro articolo sul VO2max troverai i test più efficaci per ricavare la tua FC max.

Una volta ottenuta la frequenza cardiaca massima, moltiplicando il suo valore con le percentuali del grafico troverete la stima delle vostre zone cardiache.

Concludendo

Come per la piramide alimentare, anche l’intensità dell’allenamento dovrebbe seguire un criterio simile, alla base oltre all’attività quotidiana (Z1) ci sono gli allenamenti aerobici (Z2 e Z3) che dovrebbero, a livello di frequenza e durata, coprire la fetta più grande dei nostri allenamenti, in quanto producono adattamenti muscolari che portano ad una migliore circolazione cardiaca, miglior trasporto di ossigeno, aumento della densità capillare e mitocondriale (Holloszy, J. Biochemical adaptations in muscle. Journal of Biological Chemistry 242: 2278-2282, 167).

Gli allenamenti intensi (Z4) andrebbero gestiti in base alla preparazione del soggetto, al periodo di allenamento e all’obbiettivo da raggiungere. Se somministrati correttamente possono portare a notevoli miglioramenti, altrimenti diventano controproducenti e poco efficaci.

Infine la zona 5 dovrebbe essere concessa solo a chi è in condizione di poterne beneficiare, e solo in alcuni casi. Un utilizzo eccessivo della zona 5 innalza notevolmente il rischio di infortunarsi portando a successivi periodi di stop e di detraining.

Soprattutto a livello amatoriale si tende a pensare al contrario favorendo gli allenamenti anaerobici nelle zone 4 e 5 credendo che più intensamente ci si alleni prima si raggiungano i risultati attesi. Questo è un grave errore che porta in poco tempo a un’involuzione nei risultati e a periodi di stop forzato più o meno lunghi.