La domanda da un milione di dollari nello sport è: “quanto bisogna allenarsi per raggiungere i migliori risultati?”. Tutti vorrebbero sapere la ricetta dell’allenamento perfetto, purtroppo ti devo dare una brutta notizia:
Non esiste una formula magica che funziona per tutti, sarebbe opportuno invece tarare il carico di allenamento sull’individuo cosi da generare dei miglioramenti incrementali evitando infortuni e overtraining.
TRAINING LOAD: Il carico di Allenamento
Il carico di allenamento (TRAINING LOAD) è un indice utilizzato dai preparatori atletici per stimare l’ammontare del lavoro svolto dall’atleta. Solitamente viene misurato tenendo in considerazione il CARICO ESTERNO (volume, intensità, frequenza), e il CARICO INTERNO (carico percepito dall’atleta, frequenza cardiaca, etc).
Moltissimi studi (1–4) hanno dimostrato che un aumento del carico di allenamento porti a migliori performance atletiche. Purtroppo però ad aumenti del carico sono collegati anche maggiori probabilità di infortunio (5-10).
Il Training load ideale porta a massimizzare la performance limitando i possibili aspetti negativi (infortuni, malattia, fatica, overtraining).
INDIVIDUAL TRAINING:
Il carico di allenamento combinato con le caratteristiche dell’individuo (età, esperienza motoria, infortuni pregressi, capacità fisiche) ne determina i risultati.
Uno stesso carico di allenamento esterno potrebbe generare risultati notevolmente differenti in due atleti con diverse caratteristiche fisiche. Lo stimolo potrebbe essere appropriato per un atleta, ma inappropriato per un’altro (troppo intenso o non sufficiente).
Ad esempio se somministrassimo una corsa di 5km a due soggetti di pari età, uno che conduce una vita sedentaria e leggermente in sovrappeso, e l’altro sportivo e in ottima forma fisica, nonostante il carico esterno sia lo stesso, il carico interno sarà notevolmente superiore per la persona sedentaria.
La risposta al carico di allenamento è variabile anche tra individui con caratteristiche simili, per questo è fondamentale che l’allenamento sia prescritto su base individuale.
Training Load e infortuni
Una volta individuato il Training Load ideale al soggetto, per ottenere dei miglioramenti senza incorrere nel rischio infortuni bisognerebbe somministrare un carico di lavoro che va dallo 0.8 nelle settimane di scarico all’1.3 nelle settimane più intense. Carichi di lavoro superiori al 1.5 ovvero un aumento del 50% rispetto alla settimana precedente, aumenta drasticamente il rischio di infortunio.
Concludendo
Con la tecnologia attualmente in commercio, si riesce a monitorare qualsiasi atleta in maniera molto precisa, anche attraverso piattaforme online. I dati a disposizione sono tantissimi, a volte quasi eccessivi. Purtroppo non è semplice analizzare questi dati e strutturare un programma di allenamento adeguato, ancor peggio è seguire un programma “generico” o studiato per qualcun altro.
Per chi prende l’allenamento in maniera seria, volendo ottenere risultati, evitando di perdere tempo e limitando al massimo il rischio di farsi male consiglio di affidarsi ad un coach competente che possa fare il lavoro di analisi e pianificazione cosi da ottenere risultati, evitare di sprecare tempo e di farsi male.
Per chi ancora non si sente di affidarsi ad un professionista, consiglio di partire in maniera molto graduale, le prime settimane evitare di esagerare con volume e intensità, man mano che la condizione migliora aumentare il carico settimanale tra il 10 e il 20% e ogni 3/4 settimane prevedere una settimana leggera di recupero.
Riferimenti:
1. Foster C, Daniels JT, Yarbrough RA. Physiological and training correlates of marathon running performance. Aust J Sports Med 1977;9:58–61.
2. Krebs PS, Zinkgraf S, Virgilio SJ. Predicting competitive bicycling performance with training and physiological variables. J Sports Med Phys Fit 1986;26:323–30. 3. Mujika I, Chatard JC, Busso T, et al. Effects of training on performance in competitive swimming. Can J Appl Physiol 1995;20:395–406.
4. Scrimgeour AG, Noakes TD, Adams B, et al. The influence of weekly training distance on fractional utilization of maximum aerobic capacity in marathon and ultramarathon runners.
5. Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc 1998;30:1164–8.
6. Gabbett TJ. Influence of training and match intensity on injuries in rugby league. J Sports Sci 2004;22:409–17.
7. Huxley DJ, O’Connor D, Healey PA. An examination of the training profiles and injuries in elite youth track and field athletes. Eur J Sport Sci 2014;14: 185–92
8. Colby MJ, Dawson B, Heasman J, et al. Accelerometer and GPS-derived running loads and injury risk in elite Australian footballers. J Strength Cond Res 2014;28:2244–52.
9. Cross MJ, Williams S, Trewartha G, et al. The influence of in-season training loads on injury risk in professional rugby union. Int J Sports Physiol Perform 2015.
10. Anderson L, Triplett-McBride T, Foster C, et al. Impact of training patterns on incidence of illness and injury during a women’s collegiate basketball season. J Strength Cond Res 2003;17:734–8.
Preparatore atletico professionista e fondatore di OCR Training Lab, un progetto nato per aiutare gli appassionati di Endurance e OCR nella preparazione e realizzazione dei propri obiettivi sportivi. Negli anni ha aiutato centinaia di persone a raggiungere importanti traguardi, dalla prima maratona, all’IRONMAN, dalla Spartan Race ad Ultra-trail tra i impegnativi d’Europa.
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