Come fare per valutare se si stanno ottenendo dei progressi nei propri allenamenti?
La performance in gara, soprattutto se si tratta di OCR, è molto difficile da valutare, può variare in base al tipo di percorso, agli ostacoli presenti, alle condizioni climatiche e ad eventuali imprevisti.
Per valutare se si stanno ottenendo dei miglioramenti è necessario testarsi con dei parametri oggettivi. Ciò permette di valutare quantitativamente i progressi ottenuti ed eventualmente capire se il nostro allenamento sta funzionando o se è necessario cambiare rotta.
Per questo motivo è importante selezionare dei test standardizzati e ripetibili nel tempo da svolgere durante la propria preparazione. Cerca di effettuare i test sempre in condizioni simili, effettuare un test dopo una settimana di scarico non darà lo stesso risultato rispetto a farlo dopo una settimana di elevato carico di lavoro.
Oggi voglio proporti 3 test che utilizzo anche con gli atleti seguiti da OCR Training Lab per valutare la loro condizione e per capire quando si è raggiunto un livello sufficiente per progredire con allenamenti più specifici e qualitativi.
1) Hanging Test
Questo esercizio è il più semplice ma il più efficace per testare la forza della nostra presa, è presente anche nel nostro manuale gratuito GRIP Protocol. L’obbiettivo di questo test è di misurare quanto tempo riusciamo a restare appesi ad una sbarra a peso morto. Se non si riesce o rimanere appesi neanche un minuto ci sarà da continuare a lavorare molto sul grip, mentre chi riesce a rimanere più di 3 minuti ha un ottimo livello di tenuta e puoi focalizzarsi su lavori più specifici come tenute ad una mano, passaggi al multi rig etc.
2) Running Test
Per valutare la resistenza dell’atleta si possono proporre moltissime varianti di Runing test, la più facile e trasversale è il test dei 5 km. A me personalmente piace proporlo a un ritmo moderato dando dei parametri massimi di FC da mantenere (che ovviamente devono rimanere invariati nel tempo), per atleti più evoluti si potrebbero fare anche de test massimali su distanti inferiori come ad esempio il MILE TEST. In linea generale se non riuscite a correre 5k in meno di 30’ (mantenendo lo sforzo sempre inferiore al 80% della vostra FC max) c’è ancora molto da lavorare sulla base aerobica. Mentre per chi è capace di correre al di sotto dei 30’ (al 80% del proprio max) è opportuno inserire anche allenamenti più qualitativi e specifici per la disciplina.
3) Burpees Test
Questo test, specifico per atleti OCR, ci permette di valutare sia la resistenza muscolare che la capacità di gestione dello sforzo. Solitamente si propongono intervalli di 3, 5, 7 minuti cercando un pace ottimale che ci consenta di ottenere il più alto numero di ripetizioni possibili. Essendo il BURPEE un esercizio in se molto completo ci permette di valutare eventuali miglioramenti generali del soggetto e delle sue capacità condizionali.
Concludendo
Il volume, l’intensità e la selezione degli esercizi proposti sono solamente degli strumenti che dovrebbero portare il soggetto a dei miglioramenti fisici e prestativi. Per valutare il reale miglioramento performance sportiva sono necessari dei test che siano il più possibile replicabili nel tempo. Detto questo, poter apprezzare dei miglioramenti significativi richiede tempo, ti consiglio di ripetere i test con una frequenza non superiore alle 4 settimane.
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