Come Sviluppare la Potenza

La potenza è uno degli ingredienti principali per l’atleta di Endurance. Per migliorare il livello di prestazione di un atleta, si deve migliorare il suo livello di potenza.

Come descritto nell’articolo sulla forza, con il termine potenza si intende il rapporto di Forza e Velocità (P=F x V) ovvero la quantità di forza espressa per unità di tempo.

L’allenamento della potenza andrebbe svolto in modo esplosivo, ad alta velocità, così da stimolare il sistema nervoso centrale. “I miglioramenti nella prestazione si possono basare su adattamenti neurali che aiutino i muscoli a esprimere la forza più velocemente e quindi ad essere più potenti”. (Tillin, Pain e Folland, 2012).

Per sviluppare la potenza si possono sfruttare diverse tecniche di allenamento. Molto spesso si utilizza una combinazione dei metodi sotto elencati.

Metodo Isotonico 

Lo sviluppo della potenza attraverso il metodo isotonico richiede lo spostamento di un peso con la massima accelerazione possibile. Solitamente si utilizzano pesi liberi (manubri, bilancieri) e macchine che permettono di realizzare movimenti esplosivi. 

Il carico per il metodo isotonico dovrebbe essere nel range del 30-50% del proprio massimale. Tale carico permette di generare una resistenza adeguata senza perdere l’esplosività del gesto. Le ripetizioni e il recupero verranno gestiti a seconda se si sta lavorando sullo sviluppo della massima esplosività o della potenza resistente.

Metodo Balistico

Nel metodo balistico la forza dell’atleta viene applicata dinamicamente contro la resistenza di un attrezzo, il quale viene proiettato per una distanza proporzionale alla potenza applicata contro di esso. Solitamente per questa metodologia di allenamento vengono utilizzate palle mediche, wall ball e sandbag. 

I carichi devono essere moderatamente bassi cosi da permettere che la forza applicata dall’atleta sia nettamente superiore alla resistenza esterna generata dall’attrezzo. 

Solitamente per sfruttare al meglio esercizi balistici si lavora in coppia così da ridurre il tempo per recuperare l’attrezzo e garantire la dinamicità dell’allenamento.

 

Metodo Pliometrico

La pliometria sfrutta una rapida azione muscolare ciclica nota come “ciclo di allungamento-accorciamento (SSC)”. Gli esercizi pliometici sono caratterizzati da una fase eccentrica rapida (allungamento) seguita immediatamente da una fase concentrica esplosiva.   La ricerca ha dimostrato che se un muscolo è allungato rapidamente prima di una contrazione esso si contrae con più forza e rapidità (Bosco e Komi 1980).

Tra gli esercizi pliometrici più utilizzati troviamo gli esercizi di caduta ad alta intensità (es. depth jump e drop jump) e gli esercizi di rimbalzo (es. box jump, balzi, saltelli, corda).

Concludendo

Per sviluppare la potenza si tende molto spesso a lavorare esclusivamente sulla forza senza prestare attenzione alla velocità di esecuzione. Purtroppo capita spesso di vedere atleti con un elevata forza, incapaci di esprimere potenza nel intervallo di tempo necessario.

Negli sport Misti come ad esempio le Obstacle Course Race la potenza è fondamentale per il superamento di numerosi ostacoli, ogni atleta dovrebbe dedicare dei periodi e delle sessioni specifiche per sviluppare questa capacità condizionale.