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L’obiettivo principale dell’allenamento dovrebbe essere quello di portare ad un miglioramento, che sia esso muscolare, cardiovascolare, energetico o di altra natura. 

Purtroppo non basta allenarsi per migliorare la propria condizione fisica, ma bisogna farlo con metodo. Molto spesso capita di sbagliare il carico (training load) e di rimanere in una situazione di stasi o di peggioramento (detraining). Una somministrazione errata del carico allenante in alcune situazioni può portare anche ad overtraining e infortuni.

Per ottenere un miglioramento è necessario capire le fondamenta fisiologiche su cui si basa la teoria dell’adattamento e della Supercompensazione. 

Science And Practice of Strength Training  (Zatsiorsky & Kraemer, 2006)

La prima fase dell’allenamento prevede la somministrazione di un carico (Training Load), il carico deve essere sufficiente a generare uno stimolo allenante ma non eccessivo da creare un sovrallenamento.

La seconda fase è quella del recupero, in questa fase il corpo ristabilirà i livelli energetici e ricostruendo le strutture usurate o danneggiate.

Nella terza fase chiamata “supercompensazione” il corpo dopo aver ristabilito l’omeostasi iniziale progredirà in fase di crescita ed adattamento muscolare superiore al punto di partenza.    

Se non viene reintrodotto un nuovo stimolo allenante durante il periodo di supercompensazione, si entrerà nella quarta fase quella del detraining, dove i valori fisiologici inizieranno la loro fase di declino. 

Supercompensazione vs. Detraining

L’allenamento non è altro che un susseguirsi di stimoli e successive fasi di recupero e adattamento. 

A questo punto diventa palese l’importanza di una corretta programmazione dell’allenamento, a livello di volumi, di intensità e di varietà. Individualizzare un programma di allenamento è fondamentale per raggiungere gli obiettivi attesi nel miglior modo possibile.

Vediamo ora 3 esempi di programmazioni:

Mesociclo di supercompensazione

In questo esempio vediamo come una gestione di carichi e di recupero adeguati possa portare nel giro di poco tempo a significativi miglioramenti nella performance. Un programma ben strutturato permette di variare gli stimoli, modulare il volume e l’intensità degli allenamenti.

 

Mesociclo di detraining / overtraining

Science And Practice of Strength Training  (Zatsiorsky & Kraemer, 2006)

In questo esempio, vengono somministrati una serie di carichi troppo elevati e fasi di recupero troppo brevi portando il soggetto ad una condizione peggiore rispetto al punto iniziale. Capita molto spesso di trovarsi in questa situazione, soprattutto nell’ottica “no pain no gain” si tende a strafare senza concedersi il giusto recupero portando il corpo ad esaurirsi e rischiando di infortunarsi per cercare di sostenere dei carichi eccessivi, che possono essere sia in termini di volume che di intensità.

 

Mesociclo inefficace

Science And Practice of Strength Training  (Zatsiorsky & Kraemer, 2006)

In questo caso, anche se gli stimoli potrebbero essere adeguati a creare una supercompensazione fisica, purtroppo la loro frequenza non è tale da sfruttare gli adattamenti generati tornando praticamente ogni volta al punto di partenza. Capita molto spesso a persone che si allenano in maniera discontinua di avere la percezione che nonostante ci si alleni ci si ritrovi sempre nella stessa condizione

Concludendo

La teoria della supercompensazione non è altro che la spiegazione scientifica di come il nostro corpo reagisce agli stimoli dati dall’allenamento generando progressivi miglioramenti nella performance. 

Nella preparazione di gare OCR è fondamentale conoscere e ragionare nell’ottica di stimolo/recupero in quanto sarà necessario prevedere una grande varietà sia a livello di volume che d’intensità.

Il concetto di supercompensazione è fortemente legato a quello dell’individualizzazione in quanto ogni soggetto, a seconda del proprio punto di partenza, della propria quotidianità e dei propri obiettivi, avrà bisogno di stimoli e di tempi di recupero differenti.

 

Scienza dell’allenamento: la Supercompensazione

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