Come in tutti gli sport anche nelle OCR arriva un periodo dove non sono presenti gare, se non in misura minima. Questa fase viene chiamata OFF SEASON e per il settore OCR corrisponde al periodo invernale.
Questo periodo di tempo è molto delicato in quanto freddo, buio e ricco di festività che portano tantissimi praticanti a focalizzarsi meno negli allenamenti, a ridurre notevolmente frequenza e carichi di lavoro finendo cosi in una fase di “detraining” che peggiorerà la loro condizione di partenza.
Durante questa fase della stagione, gli atleti che seguono una preparazione programmata ed efficace, metteranno delle solide basi per l’aumento delle proprie performance e arriveranno in primavera in condizioni ottimali per partecipare alle prime gare dell’anno.
Di seguito vediamo insieme dei semplici consigli per sfruttare il periodo invernale a nostro favore:
Endurance
Negli allenamenti di resistenza ti consiglio di ridurre al minimo l’intensità, evitare allenamenti anaerobici e stressanti per l’organismo. L’errore più grosso che si può fare è di influenzarsi per fare qualche ripetuta fuori al freddo.
Piuttosto il periodo invernale, come viene fatto dalla maggior parte degli atleti professionisti di vari sport, ad esempio ciclismo, triathlon, running e ultimamente anche OCR, deve essere utilizzato per aumentare il nostro condizionamento aerobico, effettuando allenamenti a bassa intensità e possibilmente investendo sul volume settimanale. Ad esempio inserendo un’uscita in più o allungando la nostra uscita media di un 10-15%.
Parola d’ordine: VOLUME, aumentare la frequenza o la durata delle uscite a bassa intensità
Indoor Training
La difficoltà maggiore dell’inverno è proprio il clima, piove spesso, fa freddo e fa buio presto. Tutti fattori che riducono la voglia di uscire per allenarsi. Proprio per questo motivo l’attività Indoor potrebbe essere una valida alternativa per non interrompere gli allenamenti e mantenere i carichi necessari. Attenzione non sto dicendo di sostituire tutti i vostri allenamenti outdoor, sopratutto la corsa sarebbe opportuno svolgerla all’aperto. Però nei giorni buoi piuttosto che starsene sul divano, andare in piscina o fare della cyclette, del vogatore, del treadmill potrebbe agevolare notevolmente i tuoi allenamenti.
Parola d’ordine: COSTANZA, piuttosto sostituire gli allenamenti outdoor con attività indoor
Strength
Durante l’Off Season non ci sono scuse per lavorare sulla forza. TI consiglio, dopo un periodo di adattamento anatomico, di inserire dei protocolli per sviluppare la tua forza massimale. Sicuramente è un lavoro che va adattato al soggetto e per questo, se non si ha esperienza, è consigliabile farsi affiancare da tecnici competenti. Per approfondire l’allenamento della forza leggi questo articolo.
Parola d’ordine: FORZA, inserire dei protocolli specifici per migliorare questa capacità condizionale
Mobility
Esercizi di mobilità articolare dovrebbero essere presenti in tutti i nostri allenamenti, purtroppo però durante la stagione agonistica per il poco tempo a disposizione si tende spesso a saltarli. Sfruttare l’inverno per migliorare la mobilità è un ottima strategia per che ci permetterà di ridurre gli infortuni e le problematiche che potrebbero emergere durante la stagione agonistica.
Parola d’ordine: ROM (Range of Motion), inserire esercizi mirati per migliorare la flessibilità delle articolazioni
Concludendo nell’OFF SEASON non è necessario strafare con uscite lunghe, allenamenti massacranti o alta intensità. E’ fondamentale lavorare quotidianamente con allenamenti mirati volti ad un condizionamento generale, soprattutto dal punto di vista cardio-circolatorio e muscolare.
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