Con il termine GRIP si intende la forza di contrazione espressa dalla presa della mano.
Nelle OCR troviamo moltissimi ostacoli che richiedono una presa salda e forte che ci permetta di restare aggrappati, di scavalcare o di spostarci in sospensione utilizzando le braccia e di conseguenza le mani.
Per questo motivo se si vuole partecipare ad una Obstacle Race è fondamentale allenare il GRIP con metodo e costanza.
Grip Training
Il Grip Training racchiude tutti gli esercizi volti a migliorare le prestazioni delle nostre mani, la relativa capacità di tenuta e conseguentemente di stretta.
Possiamo dividere gli esercizi di potenziamento della presa in 2 categorie:
- POWER sono gli esercizi che puntano a sviluppare la forza, prevedono dei carichi massimali o sub-massimali che ci permettono intervalli di contrazione non superiori ai 15 secondi.
- ENDURANCE sono esercizi che si focalizzano sulla resistenza muscolare. Per questa tipologia di di esercizi sono consigliati intervalli di lavoro di almeno 30 secondi.
Test di Valutazione
Come prima cosa, per misurare l’efficacia di un allenamento è necessario avere a disposizione degli strumenti o dei test che ci permettono di valutare i risultati raggiunti.
Lo strumento più preciso da utilizzare si chiama dinamometro e misura la forza espressa dalla presa. Considerando che richiede un’appropriata strumentazione in questo articolo non ne parliamo.
L’alternativa più comunemente utilizzata è l’HANGING TEST:
L’obiettivo del test è di valutare l’intervallo di tempo in cui riusciamo a restare appesi alla sbarra, utilizzando entrambe le mani con una presa prona. Il Test inizia quando solleviamo i piedi da terra e si conclude quando tocchiamo nuovamente il terreno. Per darti delle indicazioni generali di valutazione, non riuscire a resistere neanche 60 secondi è un indice di scarsa forza, considera che atleti preparati riescono a superare i 3 minuti.
Esercizi di potenziamento:
La posizione di HANGING oltre che essere utilizzata come test massimale, è uno dei migliori lavori di Grip Endurance. Se vuoi utilizzarlo come esercizio, ti consiglio di non arrivare al cedimento muscolare ad ogni ripetizione, ma di dividere l’esercizio in più intervalli da 30-40 secondi.
Per quanto riguarda il GRIP POWER, ti consiglio di provare esercizi di “PINCH” dove si prende un peso (disco, manubrio, kettlebell) e lo si regge con la presa delle mani. E’ importante scegliere un carico elevato che non ci permetta di sostenere il peso per più di 10-15 secondi.
Esistono decine di esercizi che possono aiutarti a migliorare la presa, il mio consiglio è di partire da esercizi base come l’HANGING e il PINCH che sono semplici ed efficaci. Per ottenere dei risultati significativi è importante eseguire gli esercizi di sviluppo del GRIP con costanza, almeno 2/3 volte alla settimana, per questo è importante inserire questa tipologia di esercizi nei propri allenamenti.
