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In questo articolo parleremo di un tema molto sentito per chi corre, pratica OCR e Spartan Race, ovvero:

Come migliorare la resistenza nella corsa

Per la stragrande maggioranza dei partecipanti la parte di corsa diventa lo scoglio più duro da superare nelle Obstacle Course Race, sopratutto quando parliamo di gare di lunga distanza come ad esempio una Spartan Beast.

Molto spesso ci viene chiesto come migliorare la resistenza nella corsa per poter terminare al meglio questa tipologia di gare. Di seguito 5 strategie che cambieranno il tuo approccio all’allenamento di endurance:

 1) Concentrati sulla resistenza

Se si vuole migliorare la resistenza nella corsa bisogna partire dalle basi, focalizzandosi solo su questo aspetto. Lascia perdere l’intensità e concentrati solo sulla resistenza. L’errore che commettono in molti è di voler aumentare contemporaneamente velocità e distanza. Si cerca di fare più strada in meno tempo, e anche se questo sarà poi l’obiettivo finale, non ti consiglio di approcciare l’allenamento di resistenza come se ogni uscita fosse una gara.

2) Allena il fondo lento

Il fondo lento è alla base degli sport di resistenza, anche atleti professionisti dedicano almeno 2-3 mesi ogni anno a costruire la loro base aerobica attraverso allenamenti ad intensità moderata. A maggior ragione, se non hai mai corso, almeno un 80% dei tuoi allenamenti di corsa dovrebbero essere effettuati a queste intensità.

L’intensità del fondo lento dovrebbe essere un ritmo molto facile, se utilizzi una fascia cardio dovresti stare tra il 60 e l’80% della tua FC max. 

Se non hai modo di tenere sotto controllo la tua FC, andando a sensazione, non dovresti fare fatica, il respiro non dovrebbe mai andare in affanno e dovresti essere in grado di poter conversare con il tuo partner di allenamento.

Molti persone nn riusciranno a fare neanche 1km a questa intensità, invece di forzarti prova a rallentare la velocità e a inserire dei tratti di cammino cosi da ridurre lo sforzo.

3) Aumenta il volume di corsa

Questo è il vero segreto per aumentare l’endurance. Aumentando il volume di corsa e l’attività aerobica il corpo diventerà sempre più resistente. A parità di sforzo farai meno fatica e sarà più facile aumentare le distanze.

Bisogna progredire per gradi, passando drasticamente da 10k alla settimana a 40k probabilmente si finirà per infiammare qualcosa.    

Il mio consiglio è di aumentare gradualmente il volume di corsa, tra il 10 e il 30% ogni settimana.

4) Frequenza di allenamento 

Uno stimolo per essere allenante deve essere ripetuto con frequenza, soprattuto per le capacità condizionali, per questo motivo meglio suddividere il volume di corsa in 2 o 3 uscite settimanali cosi da distribuire al meglio il carico di allenamento.

5) Inserisci attività complementari

Sembra un paradosso ma per migliorare la resistenza nella corsa, si possono sfruttare anche altre attività complementari, come ad esempio il trekking e la bicicletta. Fare delle lunghe uscite a bassa intensità ti aiuterà a migliorare la resistenza.

Vedrai che applicando questi concetti ai tuoi allenamenti in poco tempo ti ritroverai a correre distanze che prima non ti saresti mai sognato. Nell’endurance per ottenere risultati ci vuole metodo, costanza e pazienza.

Come migliorare la resistenza nella corsa
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