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Nella corsa la CADENZA indica il numero di passi che eseguiamo in 1′. 
E’ un aspetto che molto spesso non viene considerato dagli atleti amatoriali, ma che fa un enorme differenza sia dal punto delle performance che a livello infortunistico.
Una cadenza ideale corrisponde a una minore oscillazione verticale, a un minore tempo di contatto con il suolo e ad una maggiore elasticità muscolo tendinea degli arti inferiori.  Allo stesso tempo un frequenza di passo corretta aiuta ad evitare un appoggio fuori dalla protezione del baricentro il cosi detto “overstriding” principale fattore legato agli infortuni nei runners.

Qual'è la frequenza di corsa ottimale?

A livello scientifico viene considerato ottimale un intervallo di passi che va tra i 170 e i 190 appoggi al minuto.
Questo intervallo varierà in base alle caratteristiche fisiche del soggetto, alla velocità, alla distanza da percorrere. 
Purtroppo ancora oggi tantissimi runners hanno una frequenza di passo significativamente inferiore a questo intervallo finendo per alzare notevolmente il rischio di infortunarsi durante le sessioni di corsa, basti pensare che mediamente in un ora di corsa facciamo 10.000 appoggi del piede e 10.000 passi fatti in maniera scorretta creano traumi a tendini, muscoli e articolazioni.  
Allo stesso tempo una frequenza di passo troppo alta porta ad un aumento della frequenza cardiaca e quindi ad un maggior dispendio di energia. 

Come migliorare la propria cadenza

La prima cosa da fare è calcolare la propria cadenza di passo attuale.
Se hai uno sport watch molto probabilmente ti calcolerà in automatico la cadenza, quindi ti basterà andare sul report degli allenamenti e vedere questo dato. Mi raccomando evita di prendere la media totale ma guarda solo la cadenza negli intervalli di corsa, altrimenti se inserisci nel calcolo anche la camminata i valori medi potrebbero non essere attendibili.
Per calcolare la frequenza manualmente potresti impostare un timer di 1’ e contare quanti passi di corsa fai in questo intervallo di tempo, magari non sarà attendibile al 100% ma sarà comunque una buona stima.
Per correggere la cadenza di passo uno degli strumenti più efficaci è il metronomo.
In alcuni orologi trovi il metronomo integrato nelle funzioni, in alternativa esistono metronomi portatili o app da scaricare sul cellulare.
Il metronomo è uno strumento che ci aiuta a seguire il ritmo, ad esempio impostandolo a 180 battute sappiamo che per correre a quella frequenza dovremmo fare un passo ogni bip.
Il metronomo è uno strumento che ci aiuta a seguire il  ritmo  ad esempio impostandolo a 180 battute sappiamo che per correre a quella frequenza dovremmo fare un passo ogni bip.   
Attenzione però a non abusare del metronomo, se non sei abituato e ti forzi a correre 1 ora a 180 battute al minuto, molto probabilmente il giorno dopo farai fatica anche solo a camminare. 
Ti consiglio di iniziare con piccoli intervalli di metronomo della durata dipochi minuti  durante le tue corse ad un ritmo non superiore ad un 5% della cadenza che ti viene naturale.
Molto spesso il solo del metronomo non è sufficiente a correggere la tecnica bisogna lavorare anche sulla funzionalità del piede e sulla reattività della muscolatura per questo è importante inserire anche esercizi di pliometria ed andature tecniche. 

Concludendo:

Per migliorare la cadenza e di conseguenza la tecnica di corsa a mio avviso è sempre opportuno affidarsi ad un professionista esperto che sappia fare uno screening iniziale evidenziando gli aspetti più importanti su cui lavorare.  Negli anni ho aiutato centinaia di persone a correggere la propria tecnica di corsa, se hai bisogno di una mano scrivimi un messaggio in privato oppure segui il link per ricevere un’analisi di corsa professionale.
Cadenza di Corsa – Tecnica ed Esercizi

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