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La Scienza della Periodizzazione dell’allenamento sportivo prevede diverse fasi volte a portare l’atleta alla sua miglior condizione possibile durante il periodo agonistico.
La prima fase della preparazione atletica, chiamata periodo di costruzione, prevede che si allenino le capacità generali, quali forza e resistenza, cosi da migliorare e consolidare le qualità di base.
La seconda fase, detta SPECIFICA, è un periodo della preparazione sportiva in cui si aumentano gli allenamenti qualitativi, che diventeranno sempre più vicini al tipo di competizione che stiamo preparando. E’ la fase centrale dove si capitalizzano i lavori effettuati durante il periodo di costruzione, permettendo all’atleta di arrivare in condizione per le gare più importanti.  In linea generale questo periodo ha una durata che va dalle 8 alle 12 settimane in base al tipo di periodizzazione scelta.
Essendo una fase specifica, gli allenamenti varieranno a seconda del tipo di disciplina e della distanza. Di seguito vediamo le caratteristiche generali della fase specifica:

Allenamenti di Qualità

Lo scopo principale di questa fase è quello di adattare il corpo a gestire carichi di lavoro più intensi che si avvicinino a quelli che saranno richiesti durante le competizioni. Questo processo deve essere graduale e calibrato sulle richieste specifiche delle disciplina, non ha senso solo aumentare i ritmi in maniera casuale ricercando un sforzo massimale che molto probabilmente non verrà riproposto durante la gara, se non nella fase conclusiva.
Esistono diverse metodologie qualitative per inserire il cosi detto “ritmo gara” nei propri allenamenti. Tra le più efficaci troviamo:
Fartlek / Interval Training: Prevedono un’alternanza di brevi periodi ad alta intensità e brevi periodi di recupero.  Un classico esempio potrebbe essere il 2’ a ritmo gara + 2’ di recupero ripetuto per 8-10 volte.  Ovviamente tempo, distanza e durata vanno impostati in base allo scopo finale. Preparare una gara da 5km o una da 20km richiede allenamenti diversi.
Ripetute: Sono l’allenamento più conosciuto ed utilizzato dai podisti, troppo spesso senza cognizione di causa, se utilizzate correttamente permettono di allenare in maniera precisa le qualità richieste dalla disciplina. Tra le più conosciute troviamo il 6 x1000m, dove la distanza di 1 km viene riproposta 6 volte con un recupero molto breve (1’-1’30”), allenamento utile per preparare gare di 8-10km.
Tempo Run: E’ una metodologia utilizzata maggiormente per preparare distanze più lunghe come ad esempio maratone o gare Ultra. Prevedono lunghi intervalli a ritmo gara frazionati con brevi tratti di recupero. Un esempio potrebbe essere: 30’ ritmo gara + 1’ di recupero ripetuto per X volte in base al tipo di preparazione.

Allenamenti Specifici

Un altra peculiarità della fase specifica è l’inserimento di allenamenti specifici alla disciplina, che vanno ad emulare lo sforzo che si presenterà durante la gara.
Tra questi troviamo ad esempio gli allenamenti combinati presenti nella multidisciplina (es. bici + corsa) o allenamenti misti presenti nelle OCR che possono prevedere l’alternanza di tratti di corsa ad esercizi funzionali ed ostacoli

Allenamenti di Trasformazione

Altro aspetto importante di questo fase è l’utilizzo di allenamenti di trasformazione che ci permettono di trasferire i lavori di forza, effettuati durante il periodo precedente, in attività di potenza specifiche al tipo di disciplina.
Se vuoi approfondire questo tema ti consigliamo di leggere l’articolo dedicato allo Sviluppo della Potenza.

Concludendo

La fase specifica è un periodo cruciale, che se interpretato in maniera corretta, ci permetterà di arrivare al periodo gara nella miglior  condizione possibile, pronti a divertirci e raggiungere i nostri obiettivi.
E’ importante però procedere con gradualità e non strafare, gli allenamenti di qualità richiedono diversi giorni per essere assimilati e vanno bilanciati con attività di recupero a bassa intensità.
Allenamento : La Fase Specifica

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