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Nella programmazione sportiva il periodo di costruzione è fondamentale per ottenere dei sostanziali incrementi in termini di forza e di resistenza con il proseguo della stagione.
Il periodo di costruzione è il primo step di una programmazione efficace, arriva dopo il termine della stagione agonistica. Nell’ottica OCR, si potrebbe collocare al termine dei campionati del mondo, fine ottobre – inizio novembre.
Prima di questa fase di allenamento è bene concedere al nostro corpo almeno 7-10 giorni di riposo cosi da recuperare da tutto lo “stress” accumulato durante la stagione.
Il periodo di costruzione può durare dalle 10 alle 20 settimane, in base a come viene impostata la programmazione annuale. Generalmente nella programmazione OCR vengono utilizzati 2 macrocicli di 10/12 settimane, uno nel periodo autunnale e l’altro nel periodo estivo. 
Come detto una buona buona programmazione deve prevedere sia uno sviluppo della resistenza che della forza nell’atleta OCR, per questo è importante individuare quali capacità andare a sviluppare per raggiungere i nostri obiettivi.

Endurance

Per ottenere sostanziali miglioramenti nella resistenza è fondamentale inserire almeno 10-12 settimane di fondo lento. 
Per questo motivo la quasi totalità degli allenamenti di endurance nel periodo di costruzione dovrebbero essere svolti al di sotto della nostra soglia aerobica, indicativamente con intensità inferiori rispetto al 75% del nostro Vo2max (Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept. Brooks et al. 1994).
Per approfondire questo tema ti consigliamo di leggere l’articolo sul come migliorare la resistenza.
Riducendo l’intensità dei nostri allenamenti, per generare un condizionamento fisico, bisognerà aumentare il volume di allenamento, solitamente calcolato in ore di attività. E’ importante aumentare gradualmente il carico (training load) con incrementi settimanali non superiori al 30% rispetto alla settimana precedente. 
L’obiettivo principale di questo periodo è quello di sviluppare una resistenza generale, principalmente a bassa / bassissima intensità. Al termine della seduta di allenamento di resistenza non dovreste arrivare stanchi, anzi solitamente la sensazione è quella di stare meglio di quando si è partiti. Le energie “risparmiate” verranno investite nello sviluppo della forza.

Strength

Prima di approfondire come sviluppare la forza è necessario fare una distinzione tra 2 categorie di soggetti: chi non ha mai lavorato con sovraccarichi importanti e chi invece ha già esperienza con protocolli di forza, sovraccarico e pesistica.
Per i soggetti non abituati a gestire dei sovraccarichi sub-massimali (superiori al 70% del proprio massimale) consiglio di investire questo primo periodo in attività di condizionamento anatomico, dove, attraverso l’utilizzo di piccoli sovraccarichi o esercizi a carico naturale, si andrà rafforzare  la muscolatura e apprendere i movimenti e la tecnica dei principali esercizi di forza.
Per i soggetti che già padroneggiano l’utilizzo di sovraccarichi si potrà procedere con lavori di sviluppo della forza massimale. In tal caso è fondamentale l’utilizzo di  carichi  elevati, tra il 70 – 90% del carico massimale con basse ripetizioni e lunghi recuperi.
E’ opportuno concentrarsi su esercizi multi-articolari come ad esempio squat e trazioni, ricercando una corretta tecnica e pulizia del gesto per evitare traumi e infortuni.
Per chi procederà con l’attività di condizionamento anatomico non sono necessarie particolari ciclicità dei carichi, ma l’obiettivo sarà variare gli stimoli, gli esercizi e le intensità durante le varie sessioni di allenamento.
Mentre chi investirà in protocolli di lavoro massimale dovrà prevedere una ciclicità dei carichi dove si alterneranno settimane di carico a settimane di recupero.

Concludendo

Il periodo di costruzione è a mio avviso la fase più importante della programmazione di allenamento, in quanto volto a mettere le basi aerobiche e di forza su ci andremo a costruire le nostre performance. Il consiglio che mi sento di darti è di non aver fretta di passare alla preparazione specifica, dedica tempo a costruire delle buone fondamenta e la prossima stagione ne raccoglierai i frutti.
Allenamento OCR: Il periodo di costruzione
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