Nelle OCR la FORZA è una capacità motoria fondamentale in quanto il superamento degli ostacoli ne richiede una notevole quantità.
Come prima cosa è necessario fare chiarezza sui termini, con il termine forza si intende:
la capacità di vincere una resistenza o di opporsi ad essa generando una tensione muscolare.
Esistono vari tipi di forza che vengono generalmente suddivisi in 3 categorie:
Forza Massima:
E’ il più alto livello di forza generata dal sistema neuro-muscolare durante una contrazione. La forza massima dipende dalla sezione traversa del muscolo, dalla capacità di reclutare le fibre a contrazione veloce, dalla frequenza di attivazione e dalla capacità di coinvolgere tutti i muscoli motori primari responsabili di un dato movimento (Howard et al. 1985). Ai fini dell’allenamento, sarebbe opportuno conoscere la propria forza massima negli esercizi più importanti, poiché fornisce la base per calcolare i carichi allenanti.
Potenza
E’ il prodotto dato da forza e velocità (P = F x V), ovvero consiste nell’applicare il più alto livello di forza nel minor tempo possibile. Allenando la potenza si stimola il sistema nervoso a ridurre i tempi di reclutamento delle unità motorie grazie una migliore sincronizzazione delle stesse e del loro sistema di attivazione.
Resistenza muscolare
La resistenza muscolare è la capacità dei muscoli di sostenere un determinato sforzo per un tempo prolungato. Va dalla potenza resistente (10 – 30 secondi) fino alla resistenza muscolare di lunga durata (oltre gli 8 minuti). Nell’allenamento di resistenza muscolare si andrà ad allenare l’aspetto metabolico e neuro-muscolare in base alla performance obiettivo.
Nella preparazione OCR è necessario sviluppare tutte e tre le dimensioni della forza in quanto ampiamente presenti durante le competizioni.
In sport come l’atletica, la pesistica e alcuni sporti di squadra (almeno a livello agonistico) esiste una programmazione della forza volta alla massimizzazione dei risultati, invece nella preparazione OCR molte volte non si segue un protocollo finendo per ottenere scarsi miglioramenti.
Periodizzazione della forza:
L’allenamento della forza dovrebbe prevedere le seguenti fasi:
Adattamento Anatomico
Questa fase è volta a creare un progressivo adattamento fisico (tendini, muscoli, articolazioni) dove si apprendono i movimenti e gli schemi motori degli esercizi di forza. Gli allenamenti in questa fase possono prevedere piccoli sovraccarichi o carico naturale ed essere svolti in circuiti di allenamento.
Sviluppo forza massima
L’obiettivo è quello di sviluppare il può alto livello di forza possibile. Può essere raggiunto usando solamente dei carichi elevati, tra il 70 – 90% del carico massimale con basse ripetizioni e lunghi recuperi. E’ opportuno concentrarsi su esercizi multi-articolari come ad esempio squat e trazioni, ricercando una corretta tecnica e pulizia del gesto per evitare traumi e infortuni.
Conversione da forza a potenza
In questa ultima fase i miglioramenti di forza ottenuti precedentemente possono essere trasformati in potenza, potenza resistente e resistenza muscolare. I miglioramenti si focalizzeranno nel riduzione del tempo necessario a reclutare le unità motorie, specialmente quelle a contrazione rapida (Tillin e Folland, 2014). I metodi più diffusi prevedono esercizi pliometrici, balistici e contro-resistenza.
Concludendo
Durante le gare OCR la forza viene notevolmente sollecitata, di conseguenza è importante seguire un programmazione che preveda degli allenamenti specifici volti a sviluppare tale capacità condizionale.
Senza una corretta programmazione si tende a mischiare stimoli che andrebbero tenuti separati, creando degli stress fisiologici e rischiando di non ottenere i risultati desiderati.
Per i principianti e per chi si affaccia a questa disciplina sarà fondamentale concentrarsi nella fase di adattamento anatomico, lasciando da parte i carichi più pesanti. Mentre gli atleti più evoluti non potranno esimersi dall’utilizzo di carichi massimali e sub-massimali nella loro preparazione gara, per poi convertire gli allenamenti in forza specifica.
