Allenamenti per CORRERE più VELOCE

SPEED ENDURANCE

In italiano viene chiamata resistenza alla velocità. Sono allenamenti che prevedono brevi intervalli (tra i 30 e i 60”) ad altissima intensità (massimale o sub massimale) seguiti da fasi di recupero che posso essere passive (sul posto o cammino) o attive (corsa lenta).

Questo tipo di allenamento ti permetterà di migliorare l’economia del gesto, attivare le fibre a contrazione rapida, ritardare l’accumulo di lattato e velocizzare il suo smaltimento.

Un esempio tipico di questa metodologia di allenamento sono le Ripetute sui 200m. Dopo una buona fase di riscaldamento, si potrebbero inserire 8 – 10 ripetizioni ad alta intensità sulla distanza dei 200m (se corri i 200m più lentamente di 60” ovviamente non ha senso fare questa tipologia di allenamento).

Allenamenti specifici a ritmo gara

Esistono poi degli allenamenti specifici per lavorare sul ritmo, che vanno però adattati in base al nostro obiettivo. Se ad esempio stiamo preparando una maratona, il nostro ritmo gara sarà comunque un ritmo aerobico, se invece prepariamo gare brevi come ad esempio una Spartan Sprint gli intervalli a ritmo gara potrebbero essere gestiti in soglia anaerobica.

INTERVAL TRAINING

L’interval training prevede di intervallare l’attività a due intensità diverse, una sostenuta e l’altra di recupero. Come già detto è fondamentale scegliere bene la velocità sostenuta per ottenere gli adattamenti fisiologici ricercati.

Un esempio di allenamento efficace è frazionare la sessione in intervalli di 2 minuti (2’ a ritmo gara + 2’ ritmo di recupero). Per atleti più avanzati si potrebbe anche pensare di aumentare il tempo a ritmo intenso facendo 4’ ritmo gara 2’ ritmo di recupero. Attento però a non ritrovarvi in una zona di intensità differente rispetto al tuo obiettivo

RIPETUTE medio / lunghe

Le ripetute rispetto all’Interval Training prevedono un recupero passivo (dove si recupera da fermi o camminando). A differenza dei lavori di Speed Endurance che richiedono un ritmo massimale, nelle ripetute più lunghe la velocità dovrebbe essere quanto più vicina al ritmo che reputiamo sostenibile in gara. L’errore più grave in questo tipo di allenamento è credere che effettuare le ripetute ad un ritmo più veloce rispetto a quello che ci possiamo permettere su distanze più lunghe porti a dei benefici quando invece creerà adattamenti poco utili al nostro scopo aumentando solo il rischio di infortunarci.

L’ultima raccomandazione è di non abusare di questi allenamenti, per assimilare il carico possono essere necessarie anche 48-72 ore di recupero. Per questo motivo ti consiglio di non inserire più di un 20-30% di attività ad alta intensità nel tuo volume settimanale di corsa.